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अधिक टमाटर खाएं वे विटामिन ए और सी और फोलिक एसिड की समृद्ध स्रोत हैं, और एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन, कोलीन, बीटा कैरोटीन और lutein की एक विस्तृत श्रृंखला में होते हैं। इन फलों में किसी भी भोजन के पूरक के अतिरिक्त लाभ होता है। उन्हें पूरी तरह से खाएं, उन्हें टुकड़ा करें, क्यूब्स में काट लें या उनके साथ प्यूरी करें और उन्हें अपने पसंदीदा सूप में जोड़ें। एक टमाटर में आमतौर पर केवल 22 कैलोरी होते हैं, लेकिन एक सुपरफ़ूड के रूप में, आपके शरीर की बहुत सारी चीजों के साथ पैक किया जाता है, यह आपको बहुत तृप्ति देता है
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प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, सामन, और दुबला मांस खाएं। पिछले दशक में, मीट स्वास्थ्य समुदाय में एक खराब प्रतिष्ठा अर्जित की है, शायद पतली बुखार के परिणामस्वरूप। कई पोषण विशेषज्ञ अब अपने ग्राहकों को दो कारणों से उच्च प्रोटीन आहार लेने के लिए कह रहे हैं: पहला, प्रोटीन अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक तृप्ति देता है अध्ययनों से पता चला है कि इस पोषक तत्व में समृद्ध आहार 60% से मजबूती को कम कर सकता है। दूसरे, दुबला मांस, विशेष रूप से, आपको प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी की एक अतिरिक्त खिड़की देगी। यह हर दिन ज्यादा खाने का लाइसेंस नहीं है, लेकिन इसके बारे में सोचने के लिए कुछ है
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फाइबर में समृद्ध पदार्थ खाएं ब्रूसली, फूलगोभी और गोभी जैसे क्रूसफ़ेरस सब्जियां फाइबर में बेहद समृद्ध हैं, जैसे सेम और मसूर हैं। अपने आहार में इस पोषक तत्व की मात्रा बढ़ाने के लिए सुबह में फाइबर-समृद्ध दही के कप का सेवन करें। बस कई अस्वास्थ्यकर शर्करा और रंजक के साथ बनाया दही का चयन नहीं करते
- रास्पबेरी फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी हैं उनके पास अभी भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता है उनमें से एक कप फाइबर का 8 ग्राम है। डॉक्टरों का सुझाव है कि महिला रोजाना 25 ग्राम फाइबर खाने और 38 ग्राम उपभोग करते हैं।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से, बहुत अधिक होने के बिना आपको संतुष्ट करने में मदद करें वे अन्य खाद्य पदार्थों के समान तौलना करते हैं, लेकिन आपके पास बहुत से कैलोरी नहीं हैं तो अगर आप बड़े नाश्ते बनाने के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो एक अच्छा दही के लिए मीठा अनाज के उस कटोरे को गमागमन करने का प्रयास करें। देखें कि क्या यह पूर्ण है जैसा कि बाद में है।
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मिर्च की कोशिश करो यदि आप गर्मी को संभाल सकते हैं, तो अध्ययनों से पता चला है कि मिर्च में कैप्सैसिन भूख को कम कर सकता है और कैलोरी जला बढ़ा सकता है। आप विभिन्न वजन घटाने के स्टोर या स्थानीय फार्मेसी में इस पोषक तत्व की खुराक भी खरीद सकते हैं। अपने पास्ता, सैंडविच और सलाद के लिए कुछ मिर्च जोड़ें। वे किसी भी भोजन को अतिरिक्त स्वाद दे सकते हैं
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स्वस्थ वसा खाओ लोकप्रिय राय के विपरीत, कम वसा वाले आहार खाने से वजन कम करने की कुंजी नहीं होती है। वसा मुक्त फैशन उतना ही अच्छा नहीं है जितना वादा करता है बहुत से "वसा रहित" लेबल चीनी, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से युक्त खाद्य पदार्थों को स्क्वायर बढ़ाने के लिए इस्तेमाल करते हैं। सामान्य तौर पर, दो फायदेमंद वसा, मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड होते हैं। ट्रांस और संतृप्त वसा से बचें। फायदेमंद वसा कई तेलों से आते हैं, जैसे जैतून का तेल, सूरजमुखी तेल और मूंगफली का तेल - मूंगफली का मक्खन, एवोकादोस, टोफू और अन्य प्रकार के पागल से।
- अपने आहार में कुछ ओमेगा -3 वसा भी जोड़ें। ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत मछली, अखरोट, जमीन के फ्लेक्स, अलसी तेल और सोयाबीन तेल हैं। ओमेगा -3 वसा को ऊर्जा में संसाधित किया जाता है, जो वजन कम करने के लिए महान है।
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खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें वसा या चीनी में समृद्ध खाद्य पदार्थ 1500 कैलोरी दैनिक भोजन योजना के लिए विनाशकारी हैं। डोनट्स, जाम, चिप्स, आइसक्रीम और अन्य स्वादिष्ट व्यवहार कैलोरी में समृद्ध हैं और कुछ फायदेमंद पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अपनी बहुमूल्य कैलोरी बर्बाद मत करो, जो आपको "झूठ बोल" भोजन से खुश करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है
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स्वाद का त्याग न करें इन आहारों के बारे में सबसे बड़ी शिकायत यह है कि उनके भोजन का कोई स्वाद नहीं है। अधिक जड़ी-बूटियों और मसाले जैसे जीरा, तुलसी और धनिया का प्रयोग करें और नमक से दूर रहें, जिससे द्रव प्रतिधारण हो सकती है। आपको केवल प्रति दिन लगभग 6 ग्राम का उपभोग करना चाहिए। इसके अलावा सोडियम में समृद्ध पदार्थों से बचें कम वसा वाले, कम कैलोरी खाद्य पदार्थ दिन में और दिन के बाहर खाने के लिए मुश्किल हो सकता है। सामान्य खाद्य पदार्थों में स्वाद का हिस्सा वसा से आता है, लेकिन एक दिन में 1500 कैलोरी पर छड़ी करने के लिए, आपको उस पोषक तत्व के आपके अधिक सेवन को समाप्त करने की आवश्यकता है।
- अपने भोजन के लिए स्वाद और बनावट देने के लिए ताजा भुना हुआ पागल का प्रयोग करें। पिचिंग पालक और अन्य सॉस सब्जियों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है सलाद और कूकस में पागल का उपयोग करना अच्छा है यदि आप अपना खुद का नट्स बनाना चाहते हैं, तो बस 120 डिग्री सेल्सियस पर ओवन रखो, बेकिंग डिश में पागल डालें और चार से छह मिनट के लिए पका लें।
- अपने सलाद, सब्जियों या चावल में एक मजबूत-चखने वाली रोमन पनीर को पनीर का एक अच्छा स्वाद देने के लिए तैयार करें।
- सूखे फल के रूप में जोड़ें क्रैनबेरी और स्वाद के लिए अंजीर
- भोजन को मीठा और मसालेदार स्वाद देने के लिए थोड़ा सोडियम युक्त एक अचार बनाना।
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नमूना मेनू ऑनलाइन देखें इंटरनेट पर कई खजाने हैं जो विशिष्ट स्वाद को पूरा करते हैं। उन लोगों के लिए मेनू है जो मछली, शाकाहारियों, विटामिन नशेड़ी या विशेष व्यंजन प्राथमिकता के साथ किसी और से नफरत करते हैं या नफरत करते हैं। यहां एक 1500 कैलोरी मेनू है:
- नाश्ता:
- नारियल के तेल के एक चम्मच में तला हुआ 2 अंडे
- 1/2 कप पालक
- Feta पनीर के 30 ग्राम
- पूरे टोस्ट का 1 टुकड़ा
- नाश्ता:
- कम वसा प्राकृतिक ग्रीक दही के 1 कप
- 1 कप ताजा लाल फल
- 10 अनसाल्टेड बादाम
- दोपहर के भोजन के:
- Romaine सलाद के 1 कप
- स्टार्च के बिना 1 कप सब्जियां (टमाटर, ब्रोकोली, मिर्च, ककड़ी)
- 85 ग्राम ग्रील्ड चिकन
- 2 चम्मच balsamic शराब की पूंछ ड्रेसिंग
- 1 सेब
- नाश्ता:
- 10 गाजर बच्चे
- 2 चम्मच hummus
- रात का भोजन:
- 110 ग्राम सामन
- 1 मध्यम मधुर आलू
- 1/2 कप उबले हुए सब्जियां
- 1 चम्मच जैतून का तेल
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