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नाश्ते के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं- कई लोग नाश्ते में कम से कम प्रोटीन का उपभोग करते हैं
- नाश्ता कैलोरी बढ़ाएं और अन्य भोजन से कैलोरी कम करें यहां तक कि किसी भी अन्य परिवर्तन, नाश्ते में कैलोरी सेवन वृद्धि हुई है और अन्य भोजन में कैलोरी की कमी और अधिक कुशलता से शरीर उपयोग कैलोरी कर देगा, और उपभोक्ता अधिक प्रोटीन से यह करने के लिए कोशिश नहीं करने पड़ते। प्रोटीन का उपयोग केवल एक निश्चित राशि तक किया जा सकता है, और शेष को कैलोरी या वसा में बदल दिया जाएगा।
- प्रोटीन सेवन करने के लिए स्किम दूध या कम वसा वाले दूध का एक गिलास पीना, लेकिन समय के साथ लैक्टोज असहिष्णुता बढ़ जाती है। निगलने से पहले अपने मुंह में दूध को कुल्ला करने की कोशिश करें।
- गीले के बजाय शुष्क अनाज खाएं ताकि आप ज्यादा दूध डाल सकें। शुद्ध दूध के बदले दूध के साथ अनाज को आसानी से पचा जाता है क्योंकि पाचन मुँह में शुरू होता है।
- डर पर काबू पाने के लिए, एक बड़े प्राकृतिक भोजन की दुकान पर जाएं और बल्क ग्रैनला खरीदें स्टोर में 10 या अधिक प्रकार के ग्रैनला हो सकते हैं, जैसे कि आम, नट्स के साथ, फल के साथ और अन्य अनाज के अलावा ओट (दुनिया के दूसरे हिस्सों से विदेशी फल खाने की तरह!)। आप चैनल खोल सकते हैं या शेल के साथ ग्रैनला ले सकते हैं और वांछित राशि का चयन कर सकते हैं। यदि ऑनलाइन कीमतें बेहतर हैं, तो उन्हें अपने घर पर वितरित करें कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे खरीदते हैं, कीमतों की तुलना करते हैं, क्योंकि सामान्य रूप से सुपरमार्केट बहुत ही महंगा होते हैं जब यह प्राकृतिक उत्पादों की बात आती है। याद रखें कि जो लोग प्राकृतिक भोजन की लहर का पालन करते हैं, वे अपने समय से आगे रहते हैं: जो भी वे खाते हैं वह यह है कि एक या दो दशक में अन्य लोग क्या खाएंगे।
- मक्खन या मार्जरीन के बजाय, मूंगफली का मक्खन या hummus का उपयोग करें (जो जैतून का तेल के साथ तैयार किया जाता है, स्वादिष्ट और बहुत से फायदे हैं)
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भोजन के बीच, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ स्नैक्स चुनें: बस लेबल पढ़ें प्रोटीन की मात्रा ग्राम में सूचीबद्ध है, और विशेषज्ञों का सुझाव है कि औसत आदमी प्रति दिन प्रोटीन की 56 ग्राम खाने (महिलाओं 46 ग्राम की जरूरत है), लेकिन आपकी गतिविधि का स्तर, वजन और उम्र के अनुसार समायोजन करें। उदाहरण के लिए कुछ भी यह मानकर न चलें, तो आप सोच सकते हैं दही में शामिल pretzels अधिक प्रोटीन pretzels से मूंगफली का मक्खन के साथ सबसे ऊपर है, लेकिन यह विपरीत है।
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प्रोटीन की गुणवत्ता बढ़ाएं जो आप खा रहे हैं दुबला मांस के बदले दुबले मांस चुनें (उदाहरण के लिए बेकन के बजाय हैम चुनें) और आप वसा की मात्रा कम कर देंगे और प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करेंगे। संतृप्त वसा की मात्रा को कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है। पूरे दूध के बजाय स्कीम या कम वसा वाले दूध पीना और आप कैलोरी की समान मात्रा का उपभोग करेंगे, लेकिन आप प्रोटीन सेवन बढ़ाने के दौरान अपने वसा का सेवन कम कर देंगे
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यदि संभव हो तो फलों और सब्जियों पर छिलकों को छोड़ दें छाल के साथ एक सेब, उदाहरण के लिए, अधिक प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइबर हैं। सेब में थोड़ी प्रोटीन है, लेकिन हर थोड़ा सा मदद करता है, और अन्य गुण आपको अधिक लाभ लाएंगे। अधिकांश फल और सब्जी पोषक तत्व सतह के करीब हैं, इसलिए यदि आप छील को हटा दें (जो अनुशंसित नहीं है), तो छील के निकटतम क्षेत्रों में केंद्रीय भागों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। फाइबर पित्त का उपयोग करता है, और शरीर को अधिक उत्पादन करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, इसलिए फाइबर आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करता है। अन्य तरीकों से पढ़ें कि फाइबर वसा और इसके अन्य लाभों को कम करने में मदद कर सकता है।
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फल में प्रोटीन की अलग मात्रा होती है, इसलिए सही फल चुनें। नारंगी, बेर, तरबूज, केला, आम, अनानास और तारीख: कम से कम प्रोटीन वाले उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रोटीन वाले उन लोगों से निम्नलिखित फल सूचीबद्ध हैं।
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जटिल कार्बोहाइड्रेट और उनकी प्रोटीन की मात्रा पर विचार करने के लिए अपने आहार योजना का पता लगाएं निम्नलिखित खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं और अवरोही क्रम में, कैलोरी की समान मात्रा के लिए प्रोटीन की मात्रा के अनुसार: पूरी गेहूं की रोटी, मक्का, जई, त्वचा और भूरे रंग के चावल के साथ आलू। पूरी मात्रा वाली ब्रेड में किसी अन्य वस्तु की तुलना में अधिक प्रोटीन है
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अधिक प्रोटीन और पोषक तत्वों का उपभोग करने के लिए प्रसंस्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज का चयन करें। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड में प्रत्येक 200 कैलोरी में 5 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जबकि पूरे कैलोरी की मात्रा 10.6 ग्राम प्रोटीन होती है। साबुत अनाज और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने से आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है और आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाना
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कुछ भोजन में, जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज का उपयोग करें। पश्चिमी भोजन, अनाज और आलू (चावल और रोटी के अलावा) में उच्च प्रोटीन-टोफू के साथ मुख्य खाद्य पदार्थ एक और आइटम है जो प्रोटीन सेवन में वृद्धि करने के लिए उपयोग किया जा सकता है। जब सब्जियों का चयन किया जाता है, तो फली में अनाज का चयन करें उनकी प्रोटीन की मात्रा - हालांकि अन्य अनाज के पास ज्यादा प्रोटीन नहीं है, क्योंकि वे अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक प्रोटीन हैं
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अंत में, याद रखें कि हमारे शरीर ईंधन से काम करते हैं, न कि इच्छाशक्ति कार की तरह, हमें काम करने के लिए ईंधन की जरूरत है अपना दिन शुरू करने से पहले आपको संतुलित आहार खा जाना चाहिए
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